運動後立刻進食會否更吸收?

常聽到人說, 運動後會更吸收, 令人容易發胖, 所以運動後要隔一段時間才進食.到底事實如何?

一般運動所需能量主要都是用糖[2]. 研究顯示, 運動後立刻進食的糖份, 比兩小時後才進食, 對糖份補充更有效[3]. 即是, 越快進食的糖份, 越有效地用作修補.

糖份變成脂肪儲存是因為用不完, 但既然快進食會用作修補, 運動後立刻進食會更易肥胖的理論站不住腳.

另一個決定進食的食物多少會變作脂肪儲存的因素, 是個人胰島素敏感度; 簡單來說, 敏感度越低越易成為脂肪, 所以因為各種因素(例如飲食習慣)令到敏感度偏低的人, 進食會更易肥[4]. 但研究指出, 運動後兩小時內身體對糖份的吸收, 與胰島素敏感度並無關係[1]; 即是, 兩小時內進食之糖份可以避開胰島素敏感度低的問題, 由其他路徑進入肌肉直接進行修補, 所以即使敏感度偏低亦不會被儲存成脂肪[1].

而於運動後胰島素敏感度更能提升16小時[1]. 所以不僅僅是兩小時內, 正面甚至作用可維持大半日.

即是,運動後立刻進食會更易致肥的理論未必十分正確, 反而, 運動後進食極有可能不會被儲存成脂肪.

所以, 反正要吃, 將比較大的份量放進運動後好像是合理策略. 現今外國流行方式如斷食及carb-backloading均是充份利用這理論作為訓練及飲食時間策略. 筆者相信, 將訓練方式, 飲食營養比例, 與時間理想化地配合體內激素的策略會是fitness界的未來方向.

關於筆者:

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

1. Borghouts LB, Keizer HA., 2000, Jan;21(1):1-12. Int J Sports Med., Exercise and insulin sensitivity: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

2. Ivy, JL., 1991, Sport Med., 11(1):6-19, Muscle glycogen syntheses before and after exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684

3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL., Sherman WM., Coyle EF., 1988, J Appl Physiol, 65(4): 1480-5, Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449

4. Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related

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周秀娜 from apple daily:
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