手臂訓練手冊 - 二頭肌篇

每每要展示肌肉時, 一般人會將手臂曲起來, 去谷起手臂肌肉. 這肌肉叫肱二頭肌, 可能肌肉中最有代表性的位置, 亦是每位健身愛好者都追求的目標.

"Show me your muscle"

結構及功能

肱二頭肌, 因為的而且確有二個頭, 所以叫二頭肌, 分別由長頭及短頭兩束肌群所組成. 而其主要功能是1.) 將手臂屈曲; 及2.) 將前臂旋外. 訓練方法主要是靠手臂屈曲這個功能, 即如常見的二頭臂彎舉(下圖).

基本介紹完畢, 然而, 深入探討才是我們健身人體實驗室一貫理念及宗旨.

所以, 現在開始進入正題.

訓練方式剖析

二頭肌有形形式式的不同訓練動作, 然而實際上它們有甚麼不同? 普遍的答案, 是因為各動作的角度不同, 所以能帶給肌肉不同的刺激; 這說法雖不能說是錯, 但卻可以更全面. 以下會用幾個不同動作去解說不同用力方法, 角度, 及技巧的重點分別及應用.

發力

最困難力點, 是指一個動作裡面的活動幅度中, 有些位置會比其他困難, 發力不是由頭到尾都平均用力. 我們由最普遍的站立二頭臂彎舉開始:

這個動作, 在起點(左圖)手臂是全伸直的, 二頭肌根本不用太出力, 在終點(右圖)托著也是. 換言之, 這個動作的起點及終點都是較易, 而最困難的發力點是在中間.

再換換第二個動作, 這個叫 “蜘蛛臂彎舉”.

蜘蛛式是俯身在器材上進行的, 和站立式的最大分別, 是上身不是直立, 而是前俯, 令到終點時前臂不是與地面成90度(右圖), 所以在終點時二頭肌仍有阻力. 所以這個動作最困難的發力點會是在近終點的位置.

而下一個例子是牧師式臂彎舉

這動作是將手臂放在一個叫做牧師平板的器材上進行, 令手臂在一開始的角度不是直立(左圖), 這角度令這個動作的起點成為最困難發力點; 再看終點(右圖), 手臂成與地面成直角, 二頭並沒有太大阻力.

總結我們的三個例子, 站立式, 蜘蛛式, 及牧師式, 得出以下結論:

站立式 – 最困難發力位置 -> 中間;

蜘蛛式 – 最困難發力位置 -> 終點;

牧師式 – 最困難發力位置 -> 起點;

我們能夠見到, 每個動作的最難發力位置都不同. 所以在訓練計劃上, 可以用多個動作結合去訓練不同的發力點, 而最終令整個活動幅度都得到有效訓練. 而不是單純地因為“不同角度去刺激肌肉”為由而將多個動作無目的地組成一個workout, 這是一個program理所當然地應該有的合理性.

技巧

動作上可以有不同動作, 而進行動作的技巧及發力方法也可以有不同. 今次要用的例子叫頂峰收縮.

頂峰收縮簡單說, 就是在動作終點位置用力地收縮那組肌肉, 從而令肌肉募集更多而令訓練效果增大. 例如練二頭肌, 就在手臀全屈曲的位置(即終點)用盡力去收縮二頭肌.

這個技巧可以配合之前說的“最困難發力點”去使用; 例如蜘蛛式的最困難力點是終點, 再在終點盡力頂峰收縮就能加強效果, 亦是普遍用法. 而另一邊箱, 牧師式在終點並無阻力, 可以利用頂峰收縮去加大無阻力的位置令沒有阻力的位置都能有訓練效果.

換言之, 如果充分利用高階技術, 可以改變幅度中的發力方式, 即是, 即使program完全不變, 亦可以做到每次訓練效果不同.

再複雜點, 這些技巧能用在最後一組, 或所有組; 最後一下, 或所有下數; 今星期用, 下星期用另一技巧, 可能性近乎無限. 由於篇幅有限, 高階技術留待有機會再寫.

現在, 我們由結構上的組成再探討二頭肌.

結構

二頭是由長頭和短頭組成, 基本上手臂屈曲的動作是兩個頭皆參與. 是不可能完全將兩個頭分別訓練, 但是卻能夠將重點放在其中一頭. 練法的分別是手握的位置: 闊手練長頭, 窄手練短頭(Thibaudeau C., 2006); 闊窄的量度方式是以手肘為度, 比肘闊是闊手, 比肘窄是窄手.

二頭分離度高能清楚看見二個頭

分別訓練的意義, 理論上, 是在於增加分離度(見上圖), 及, 由於所謂bicep peak是由長頭做出來, 所以亦有是因為想練peak而做.

所謂Bicep Peak是指二頭的最高位, 看圖比較易懂, 下圖二頭位置谷出的位置就是peak. 而有幾高有多突因人而異, 據一些理論說是能夠練出來的.

在二頭肌下面, 還存在著一組叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因為是在下面, 所以理論上, 它如果大了就能將二頭推上, 而營造出bicep peak.

肱肌的訓練方法跟二頭差不多, 只是有兩個重點分別. 第一是訓練時將手反轉, 即手心向下去進行二頭臂彎舉;

反手- reverse curl

第二點是速度要慢, 這組肌肉慢比快更能有效用到(Catanzaro J.P., 2002).

我個人並不認為bicep peak是能練出來, 因為如果能練, 每一個職業級的選手也會有, 然而這並不是事實. 但是, 雖然訓練肱肌雖然未必能將二頭推上做成peak, 但的確能幾二頭推上, 能增加圍度, 所以訓練計劃中插入亦無仿.

對於二頭分離度及peak, 筆者認為99%的人(包括筆者自己)都無需要花時間去達到如此detail, 作為參考則可.

過份地集中在細節固然不好, 而反之, 過份地不注重細節會否有問題? 例如, 有人提倡只靠練背去刺激二頭, 而可以完全不獨立去練二頭動作.

靠背部訓練, 如引體上升, 去練二頭?

大多數背部訓練動作都會有肘屈動作, 所以大多數練背時都會練到二頭肌. 所以有說法是, 只要背部訓練重量足夠, 二頭肌的刺激亦會足夠. 下圖為引體上升, 發力的肌肉是背肌與手臂, 即紅色的:

引體上升發力位置

但是背肌與二頭肌一同發力, 自然存在著那一邊用力比較多的問題;

背肌是較難掌握發力的位置, 所以初學時, 很多力去會到了二頭肌的位置, 即所謂“用錯力”; 加上練背重量大, 最後做出練背時反而很有效地練出了二頭肌, 這概念在拙作瘦人增肌攻略之中亦曾經提過.

但當技術提升, 背肌承受了較多部份的力, 二頭肌受的力就自然少了. 訓練就不能單靠練背, 在這個時候就要獨立訓練了. 這情況筆者親身經歷, 背練好, 但二頭卻不足.

如圖所見, 二頭根本悲劇

之後開始集中訓練, 分別差超大吧!

所以得出結論是, 就是二頭不能不練嘛.

最後...

這次淺略地介紹了關於二頭肌的不同訓練動作, 活動幅度中的不同受力情況, 結構, 配搭, 及於訓練計劃中的位置. 下有時間再介紹其他部位訓練方法.

關於筆者:
Frank Choi, 自由身健身教練, 本來瘦人, 後由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

結果多年職業/興趣/病態研究下, 現專長是按男女, 身形比例, 肌肉特性, 用多種方法針對性地增肌, 造出視覺效果, 出來有線條, 且不會有傳統健身一舊舊的遲鈍感;

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