一個最好的訓練方案配合完美的飲食方式, 自然會有最佳效果. 但生活在現今都市, 又有誰能實現? 在香港連職業運動員都是有正職的. 這種環境下, 最好的方案很難實現. 所以應該找出有效, 但最簡化的方法.
最低有效劑量
藥物有所謂最低有效劑量, 意思是如果比最低份量少, 就沒效; 訓練固然要有效果(不然幹麼做), 所以一星期需要一定時數. 而且要找出訓練中成效比例高的動作將訓練效果最佳化.
80/20規則
有一位叫Joseph M.
Juran的人提出80/20規則-- 80%的效果是由20%所產生. 訓練亦是如此, 即是其實大部份所得的訓練成果, 都是由訓練中的少部份做成. 所以只要找出這個20%, 訓練時間便可以減低.
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| 80% results comes from 20% effort |
Ok, 我就直接說了, 找出上面那個20%後, 最低有效量是一星期兩小時.
體現的方式有很多種, 比較普遍的如下:
1.)
1星期3 次@40分鐘.
2.)
1星期4 次, 2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘
3.)
1星期1-2, + 遊擊戰術
1.)
1星期3次, 每次40分鐘:
這個很適合習慣性去gym的人, 就是每星期3次, 隔天去最簡單; program好的話, 連續3天也是絕對可行. 增肌消脂均能行, 是最基本.
2.)
2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘:
簡單說就是2天負重, 2天cardio
例子(這是一個消脂方案的phase 3):
時間
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訓練
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目的
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Mon
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40min
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負重訓練(上身)
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Strength
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Tue
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20min
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Circuit (下身)
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Metabolic
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Wed
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Rest
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Thur
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40min
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負重訓練(全身)
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Strength
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Fri
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20min
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Cardio
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Cardio
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Sat
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Rest
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Sun
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Rest
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所有訓練/休息日子都能掉轉, 所以調整的方法其實很多. 這是為消脂而定的方案的phase 3. (phase 1 & 2 not listed)
3.)
1 星期 1-2次gym, + 遊擊戰術
遊撃泛指不在gym做的訓練, 例如在公園做引體上升, 或在家中做某些特定練習. 很容易看得出, 整個計劃很視乎遊擊的強度, 做掌上壓跟引體上升就不一樣; 男女也有別, 對男仕不足的程度對女仕可能就剛好. 這個”遊擊”是其中最難設計的一環, 視乎情況有時甚至gym也不用去.
這個方法很難配合, 但卻異常地非常適合某些人, 例如: 不能負擔健身會藉但精力充沛的年輕人, 參與其他運動之成年人, 又或要工作又要照顧小朋友的媽媽, 等.
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